Piernas · Sentadilla y zancada
Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara: un ejercicio que trabaja sobre todo los cuádriceps y los glúteos. También trabajan: aductores e isquiotibiales.
Ambos cables
Taburete o cajón
De pie, tirón ligero
Cómo se hace
- Apoya el empeine del pie de atrás en el banco o el cajón
- Adelanta lo suficiente el pie de delante: la tibia queda casi vertical
- Baja recto hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo
- Empuja desde el talón de delante para subir: luego cambia de lado
Consejo de entrenador
Casi todo el peso recae en una pierna: así la polea da carga suficiente incluso para piernas fuertes. Si te tambaleas, toma solo un agarre con la mano contraria a la pierna de delante y sujétate al bastidor con la otra.
Carga bastante: rodilla. Si le dices a DCFT que esa articulación te molesta, la app deja fuera ejercicios como este y elige una alternativa con más apoyo.
Montaje
Polea
Ambas poleas abajo del todo
Agarre
Agarres individuales junto al cuerpo
Carga
Ambos cables
Necesita dos torres de poleas
Necesitas
Taburete o cajón
Estabilidad
De pie con carga moderada. Aprieta bien el core.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (sentadilla y zancada). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Sentadilla búlgara: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Ayudan: aductores e isquiotibiales.
Sentadilla búlgara: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Ambas poleas abajo del todo. Agarre: Agarres individuales junto al cuerpo. Además necesitas: Taburete o cajón.
Sentadilla búlgara: ¿se puede hacer con una sola torre de poleas?
Así no. Para Sentadilla búlgara hacen falta los dos cables a la vez, es decir, dos torres. Si configuras DCFT para una torre, la app lo deja fuera de tu plan y en su lugar usa ejercicios como «Sentadilla goblet» y «Sentadilla goblet en polea».
Sentadilla búlgara: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Sentadilla con cinturón en polea, Sentadilla frontal con barra y Zancada estática en polea. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Sentadilla búlgara en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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