Core · Core
Bird dog
Bird dog: un esercizio che allena soprattutto la zona lombare e i glutei. Lavorano anche: addominali e deltoidi posteriori.
Corpo libero
Stabile
Esecuzione
- In quadrupedia, schiena piatta come un tavolo
- Distendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro
- Tieni due secondi, il bacino resta in orizzontale
- Appoggia e cambia lato: ogni distensione conta
Il consiglio del coach
Immagina un bicchiere pieno sulla zona lombare. L’esercizio allena proprio i muscoli che tengono ferma la colonna, senza caricarla. Un cuscino sotto le ginocchia lo rende più comodo.
Preparazione
Presa
Mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche
Carico
Corpo libero
Ti serve
Nient’altro
Stabilità
Una panca, il pavimento o il telaio reggono la forza contraria, oppure il cavo tira dritto verso l’alto o verso il basso. Ideale per serie pesanti.
Alternative
Altri esercizi per lo stesso movimento (core). In DCFT puoi sostituirlo con un tocco, e l’app propone solo ciò che la tua attrezzatura permette.
Domande su questo esercizio
Bird dog: quali muscoli allena?
Soprattutto la zona lombare e i glutei. Collaborano anche: addominali e deltoidi posteriori.
Bird dog: quali alternative ci sono?
Per lo stesso movimento: Crunch ai cavi, Sollevamento ginocchia alla sbarra e Plank. In DCFT lo sostituisci con un tocco.
DCFT
Bird dog in DCFT
Nell’app questo esercizio arriva con il tuo peso: la piastra dove mettere il perno, quanto hai sollevato l’ultima volta e un timer di recupero che parte da solo.
Gratis sull’App Store per iPhone. Pro è un acquisto una tantum senza abbonamento.