Core · Core
Bird dog (cuadrupedia)
Bird dog (cuadrupedia): un ejercicio que trabaja sobre todo la zona lumbar y los glúteos. También trabajan: abdominales y deltoides posterior.
Peso corporal
Estable
Cómo se hace
- En cuadrupedia, espalda recta como una mesa
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás
- Mantén dos segundos, la pelvis sigue horizontal
- Apoya y cambia de lado: cada extensión cuenta
Consejo de entrenador
Imagina un vaso lleno sobre la zona lumbar. El ejercicio entrena justo los músculos que mantienen quieta la columna: sin cargarla. Un cojín bajo las rodillas lo hace más cómodo.
Montaje
Agarre
Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera
Carga
Peso corporal
Necesitas
Nada más
Estabilidad
Un banco, el suelo o el bastidor absorben la fuerza contraria, o el cable tira recto hacia arriba o hacia abajo. Ideal para series pesadas.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (core). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Bird dog (cuadrupedia): ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo la zona lumbar y los glúteos. Ayudan: abdominales y deltoides posterior.
Bird dog (cuadrupedia): ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Crunch en polea, Elevación de rodillas colgado y Plancha sobre antebrazos. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Bird dog (cuadrupedia) en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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