Core · Core
Bird dog
Bird dog traint vooral je onderrug en bilspieren. Ook actief: buikspieren en achterste schouders.
Lichaamsgewicht
Stabiel
Zo doe je het
- Op handen en knieën, rug vlak als een tafelblad
- Strek één arm naar voren en het andere been naar achteren
- Houd twee seconden vast, je bekken blijft horizontaal
- Zet neer en wissel van kant: elke strekking telt
Tip van de coach
Stel je voor dat er een vol glas op je onderrug staat. De oefening traint precies de spieren die je wervelkolom stabiel houden, zonder hem te belasten. Een kussen onder je knieën maakt het comfortabel.
Instellen
Greep
Handen onder je schouders, knieën onder je heupen
Belasting
Lichaamsgewicht
Je hebt nodig
Niets extra
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (core). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Bird dog?
Vooral onderrug en bilspieren. Daarbij helpen: buikspieren en achterste schouders.
Wat kan ik doen in plaats van Bird dog?
Voor dezelfde beweging: Kabelcrunch, Hangend knieheffen en Plank op de onderarmen. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Bird dog in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.