Core · Core
Perdigueiro (bird dog)
Perdigueiro (bird dog): um exercício que trabalha principalmente a lombar e os glúteos. Também trabalham: abdômen e deltoide posterior.
Peso corporal
Estável
Como fazer
- Fique de quatro apoios, costas retas como um tampo de mesa
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás
- Segure dois segundos, quadril nivelado
- Apoie de volta e troque de lado. Cada extensão conta
Dica de personal
Imagine um copo cheio apoiado na sua lombar. O exercício treina justamente os músculos que estabilizam a coluna, sem sobrecarregá-la. Uma almofada embaixo dos joelhos deixa tudo mais confortável.
Montagem
Pegada
Mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril
Carga
Peso corporal
Você precisa de
Nada além
Estabilidade
Um banco, o chão ou a estrutura seguram a força contrária, ou o cabo puxa reto para cima ou para baixo. Bom para séries pesadas.
Alternativas
Outros exercícios para o mesmo movimento (core). No DCFT você troca com um toque, e o app só oferece o que o seu equipamento permite.
Perguntas sobre este exercício
Perdigueiro (bird dog): quais músculos trabalha?
Principalmente a lombar e os glúteos. Ajudam: abdômen e deltoide posterior.
Perdigueiro (bird dog): o que fazer no lugar?
Para o mesmo movimento: Abdominal na polia, Elevação de joelhos na barra e Prancha. No DCFT você troca com um toque.
DCFT
Perdigueiro (bird dog) no DCFT
No app, este exercício já vem com a sua carga: a placa do pino, o que você levantou da última vez e um timer de descanso que começa sozinho.
Grátis na App Store para iPhone. O Pro é uma compra única, sem assinatura.