Schouders · Zijwaartse heffingen
Upright row
Upright row traint vooral je zijkant schouders en bovenrug. Ook actief: biceps en voorste schouders.
Beide kabels
Stabiel
Zo doe je het
- In het midden tussen de torens, handvatten voor je dijen
- Je ellebogen gaan voorop, omhoog en naar buiten
- Trek je handen naar je onderste borst, ellebogen niet hoger dan schouderhoogte
- Laat langzaam zakken
Tip van de coach
Met twee losse handvatten kunnen je handen vrij naar buiten bewegen, veel vriendelijker voor je schouders dan een vaste stang. Knelt het toch voor in je schouder, trek dan minder hoog of houd het bij zijwaartse heffingen.
Belast merkbaar: schouder. Geef je in DCFT aan dat dit gewricht je dwarszit, dan laat de app oefeningen zoals deze weg en kiest een alternatief met meer steun.
Instellen
Katrol
Beide katrollen helemaal onder
Greep
Losse handvatten, ongeveer op schouderbreedte
Belasting
Beide kabels
Vereist twee kabeltorens
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (zijwaartse heffingen). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Upright row?
Vooral zijkant schouders en bovenrug. Daarbij helpen: biceps en voorste schouders.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Upright row?
Katrol: Beide katrollen helemaal onder. Greep: Losse handvatten, ongeveer op schouderbreedte.
Kan ik Upright row aan één kabeltoren doen?
Zo niet. Upright row vraagt om beide kabels tegelijk, dus twee torens. Stel je DCFT in voor één toren, dan laat de app de oefening uit je schema en kiest in plaats daarvan bijvoorbeeld “Zijwaartse heffingen aan de kabel” en “Leunende zijwaartse heffingen”.
Wat kan ik doen in plaats van Upright row?
Voor dezelfde beweging: Zijwaartse heffingen aan de kabel, Leunende zijwaartse heffingen en Gekruiste zijwaartse heffingen. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Upright row in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.