Schouders · Zijwaartse heffingen
Upright row aan één kabel
Upright row aan één kabel traint vooral je zijkant schouders en bovenrug. Ook actief: biceps en voorste schouders.
Eén kabel
Stabiel
Zo doe je het
- Sta dicht bij de katrol, handvat voor je dijen
- Je ellebogen gaan voorop, naar buiten en omhoog, het handvat blijft dicht bij je lichaam
- Trek tot je onderste borst, ellebogen niet hoger dan je schouders
- Laat langzaam zakken
Tip van de coach
Met het touw kunnen je handen bovenin uit elkaar gaan, dat vinden de meeste schouders het prettigst. Pak een stang iets breder dan schouderbreedte. Knelt het voor in je schouder, trek dan minder hoog of houd het bij zijwaartse heffingen.
Belast merkbaar: schouder. Geef je in DCFT aan dat dit gewricht je dwarszit, dan laat de app oefeningen zoals deze weg en kiest een alternatief met meer steun.
Instellen
Katrol
Katrol helemaal onder
Greep
Touw, korte stang of EZ-stang
Belasting
Eén kabel
Je hebt nodig
een van: Tricepstouw, Korte rechte stang, EZ-stang
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (zijwaartse heffingen). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Upright row aan één kabel?
Vooral zijkant schouders en bovenrug. Daarbij helpen: biceps en voorste schouders.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Upright row aan één kabel?
Katrol: Katrol helemaal onder. Greep: Touw, korte stang of EZ-stang.
Wat kan ik doen in plaats van Upright row aan één kabel?
Voor dezelfde beweging: Zijwaartse heffingen aan de kabel, Leunende zijwaartse heffingen en Gekruiste zijwaartse heffingen. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Upright row aan één kabel in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.