Beine · Kniebeuge und Ausfallschritt
Einbeinige Kniebeuge (Pistol)
Einbeinige Kniebeuge (Pistol) trainiert vor allem die vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Mit dabei: Adduktoren, Bauch und Waden.
Körpergewicht
Stehend, leichter Zug
So geht’s
- Auf einem Bein stehen, das andere gestreckt nach vorn
- Hüfte nach hinten-unten, Arme gehen nach vorn mit
- So tief, wie die Ferse am Boden bleibt
- Über die ganze Fußsohle wieder hochdrücken
Aus der Praxis
Meist scheitert die Pistol nicht an der Kraft, sondern am Sprunggelenk. Halt dich anfangs mit einer Hand leicht am Rahmen fest oder stell die Ferse auf eine Hantelscheibe: und nimm die Hilfe Stück für Stück weg.
Belastet spürbar: Knie. Gibst du in DCFT an, dass dich dieses Gelenk stört, lässt die App Übungen wie diese weg und wählt eine besser gestützte Alternative.
Einstellung
Griff
Arme als Gegengewicht nach vorn
Last
Körpergewicht
Du brauchst
Nichts weiter
Stabilität
Im Stehen mit mittlerer Last. Spann den Rumpf an.
Alternativen
Andere Übungen für dieselbe Bewegung (Kniebeuge und Ausfallschritt). In DCFT tauschst du mit einem Tipp, und die App bietet nur an, was mit deiner Ausstattung geht.
Fragen zu dieser Übung
Welche Muskeln trainiert die Übung Einbeinige Kniebeuge (Pistol)?
Vor allem die vorderen Oberschenkel und das Gesäß. Mit dabei: Adduktoren, Bauch und Waden.
Was kann ich statt Einbeinige Kniebeuge (Pistol) machen?
Für dieselbe Bewegung: Gürtel-Kniebeuge, Front-Kniebeuge mit Stange und Split-Kniebeuge am Kabel. In DCFT tauschst du mit einem Tipp.
DCFT
Einbeinige Kniebeuge (Pistol) in DCFT
In der App kommt diese Übung mit deinem Gewicht: die Platte zum Stecken, was du letztes Mal geschafft hast, und ein Pausentimer, der von selbst startet.
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