Piernas · Sentadilla y zancada
Zancada hacia atrás en polea
Zancada hacia atrás en polea: un ejercicio que trabaja sobre todo los cuádriceps y los glúteos. También trabajan: isquiotibiales y aductores.
Ambos cables
De pie, tirón ligero
Cómo se hace
- De pie y erguido frente a la máquina, agarres al pecho
- Da un paso amplio hacia atrás
- La rodilla de atrás hacia el suelo, la tibia de delante vertical
- Empuja desde el talón de delante para volver a ponerte de pie
Consejo de entrenador
La zancada hacia atrás cuida mucho más las rodillas que la zancada hacia delante, y el cable, que tira desde delante, te lleva a la postura correcta. Primero todas las repeticiones con una pierna, luego cambia.
Montaje
Polea
Ambas poleas abajo del todo
Agarre
Agarres individuales delante del pecho
Carga
Ambos cables
Necesita dos torres de poleas
Estabilidad
De pie con carga moderada. Aprieta bien el core.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (sentadilla y zancada). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Zancada hacia atrás en polea: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Ayudan: isquiotibiales y aductores.
Zancada hacia atrás en polea: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Ambas poleas abajo del todo. Agarre: Agarres individuales delante del pecho.
Zancada hacia atrás en polea: ¿se puede hacer con una sola torre de poleas?
Así no. Para Zancada hacia atrás en polea hacen falta los dos cables a la vez, es decir, dos torres. Si configuras DCFT para una torre, la app lo deja fuera de tu plan y en su lugar usa ejercicios como «Sentadilla goblet» y «Sentadilla goblet en polea».
Zancada hacia atrás en polea: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Sentadilla con cinturón en polea, Sentadilla frontal con barra y Zancada estática en polea. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Zancada hacia atrás en polea en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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