Piernas · Sentadilla y zancada
Zancada estática en polea
Zancada estática en polea: un ejercicio que trabaja sobre todo los cuádriceps y los glúteos. También trabajan: aductores.
Ambos cables
De pie, tirón ligero
Cómo se hace
- Zancada amplia, mirando a la máquina
- Baja en vertical, la rodilla de atrás hacia el suelo
- La rodilla de delante se queda sobre el pie
- Empuja desde el talón de delante para subir: luego cambia de lado
Consejo de entrenador
A una pierna, el peso de la máquina de poleas alcanza incluso para piernas fuertes. Y el cable, al tirar desde delante, hasta te ayuda con el equilibrio.
Carga bastante: rodilla. Si le dices a DCFT que esa articulación te molesta, la app deja fuera ejercicios como este y elige una alternativa con más apoyo.
Montaje
Polea
Ambas poleas abajo del todo
Agarre
Agarres individuales delante del pecho
Carga
Ambos cables
Necesita dos torres de poleas
Estabilidad
De pie con carga moderada. Aprieta bien el core.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (sentadilla y zancada). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Zancada estática en polea: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Ayudan: aductores.
Zancada estática en polea: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Ambas poleas abajo del todo. Agarre: Agarres individuales delante del pecho.
Zancada estática en polea: ¿se puede hacer con una sola torre de poleas?
Así no. Para Zancada estática en polea hacen falta los dos cables a la vez, es decir, dos torres. Si configuras DCFT para una torre, la app lo deja fuera de tu plan y en su lugar usa ejercicios como «Sentadilla goblet» y «Sentadilla goblet en polea».
Zancada estática en polea: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Sentadilla con cinturón en polea, Sentadilla frontal con barra y Sentadilla goblet. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Zancada estática en polea en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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