Billen · Bilspieren isoleren
Glute bridge
Glute bridge traint vooral je bilspieren. Ook actief: hamstrings.
Lichaamsgewicht
Stabiel
Zo doe je het
- Lig op je rug, beide voeten op heupbreedte dicht bij je billen
- Til je heupen op tot je knieën, heupen en schouders één rechte lijn vormen
- Span bovenin twee seconden je bilspieren aan
- Rol langzaam wervel voor wervel terug naar beneden
Tip van de coach
Versterkt je bilspieren en hamstrings zonder je rug te belasten. Op de bank werkt het net zo goed als de grond oncomfortabel is. Wordt het makkelijk: strek één been.
Instellen
Greep
Lichaamsgewicht, armen naast je lichaam
Belasting
Lichaamsgewicht
Je hebt nodig
Niets extra
Stabiliteit
Een bank, de vloer of het frame vangt de tegenkracht op, of de kabel trekt recht omhoog of omlaag. Goed voor zware sets.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (bilspieren isoleren). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Glute bridge?
Vooral bilspieren. Daarbij helpen: hamstrings.
Wat kan ik doen in plaats van Glute bridge?
Voor dezelfde beweging: Hip thrust met gordel, Glute kickback en Abductie aan de kabel. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Glute bridge in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.