Schouders · Conditiefinisher
Clean and press
Clean and press traint vooral je voorste schouders, zijkant schouders en bovenrug. Ook actief: quadriceps, bilspieren en triceps.
Beide kabels
Staand, lichte trekkracht
Zo doe je het
- Rug naar het apparaat, stang voor je dijen
- Zak iets door je knieën en trek de stang dan vlot omhoog tot voor je schouders
- Draai je ellebogen onder de stang
- Druk boven je hoofd, in twee stappen terug
Tip van de coach
Een fullbodybeweging met lichte belasting. De kabel trekt hier naar achteren en omlaag in plaats van recht naar beneden, dus houd het licht en netjes, nooit maximaal.
Belast merkbaar: schouder en onderrug. Geef je in DCFT aan dat dit gewricht je dwarszit, dan laat de app oefeningen zoals deze weg en kiest een alternatief met meer steun.
Instellen
Katrol
Beide katrollen helemaal onder
Greep
Lange stang aan beide kabels
Belasting
Beide kabels
Vereist twee kabeltorens
Je hebt nodig
een van: Latstang (beide kabels), Rechte stang (beide kabels)
Stabiliteit
Staand met een gemiddelde belasting. Span je core aan.
Alternatieven
Andere oefeningen voor dezelfde beweging (conditiefinisher). In DCFT wissel je met één tik, en de app biedt alleen aan wat met jouw uitrusting kan.
Vragen over deze oefening
Welke spieren train je met Clean and press?
Vooral voorste schouders, zijkant schouders en bovenrug. Daarbij helpen: quadriceps, bilspieren en triceps.
Hoe stel ik het kabelstation in voor Clean and press?
Katrol: Beide katrollen helemaal onder. Greep: Lange stang aan beide kabels.
Kan ik Clean and press aan één kabeltoren doen?
Zo niet. Clean and press vraagt om beide kabels tegelijk, dus twee torens. Stel je DCFT in voor één toren, dan laat de app de oefening uit je schema en kiest in plaats daarvan bijvoorbeeld “Goblet squat met press aan de kabel” en “Stoot aan de kabel”.
Wat kan ik doen in plaats van Clean and press?
Voor dezelfde beweging: Squat met press aan de kabel, Squat met roeien aan de kabel en Lunge met overhead press. In DCFT wissel je met één tik.
DCFT
Clean and press in DCFT
In de app komt deze oefening met jouw gewicht: de plaat voor je pin, wat je vorige keer tilde en een rusttimer die vanzelf start.
Gratis in de App Store voor iPhone. Pro is een eenmalige aankoop zonder abonnement.