Hombros · Cuidado de hombros y postura
Protracción escapular en polea
Protracción escapular en polea: un ejercicio que trabaja sobre todo el deltoides anterior. También trabajan: pecho y abdominales.
Ambos cables
De pie, tirón ligero
Cómo se hace
- De espaldas a la máquina, con un pie adelantado, brazos estirados al frente
- Los brazos siguen estirados: solo los hombros empujan hacia delante
- Las escápulas se deslizan alrededor del tórax, la parte alta de la espalda se ensancha
- Mantén un instante y deja que los hombros vuelvan despacio
Consejo de entrenador
Un movimiento pequeño, de pocos centímetros. Fortalece el músculo que sujeta la escápula contra el tórax: importante para todo lo que empujas o levantas por encima de la cabeza. Si los codos se flexionan, se convierte en un press de pecho: entonces selecciona menos peso.
Montaje
Polea
Ambas poleas a la altura de los hombros
Agarre
Agarres individuales, brazos estirados
Carga
Ambos cables
Necesita dos torres de poleas
Estabilidad
De pie con carga moderada. Aprieta bien el core.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (cuidado de hombros y postura). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Protracción escapular en polea: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo el deltoides anterior. Ayudan: pecho y abdominales.
Protracción escapular en polea: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Ambas poleas a la altura de los hombros. Agarre: Agarres individuales, brazos estirados.
Protracción escapular en polea: ¿se puede hacer con una sola torre de poleas?
Así no. Para Protracción escapular en polea hacen falta los dos cables a la vez, es decir, dos torres. Si configuras DCFT para una torre, la app lo deja fuera de tu plan y en su lugar usa ejercicios como «Rotación externa en polea» y «Deslizamiento en la pared».
Protracción escapular en polea: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Rotación externa en polea, Remo postural con retracción de barbilla y Deslizamiento en la pared. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Protracción escapular en polea en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
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