Glúteos · Bisagra de cadera
Peso muerto rumano con un cable
Peso muerto rumano con un cable: un ejercicio que trabaja sobre todo los isquiotibiales y los glúteos. También trabajan: zona lumbar y antebrazos.
Un cable
Estable
Cómo se hace
- De pie, pegado a la polea, pies al ancho de las caderas, el cable pasa entre las tibias
- Lleva la cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, espalda recta
- Desliza la barra pegada a los muslos hasta justo debajo de la rodilla
- Aprieta los glúteos y extiende la cadera hacia delante
Consejo de entrenador
Con un solo cable, el peso muerto solo funciona con una barra enganchada por el centro. Cuanto más cerca de la polea estés, más vertical tira el cable y menos te arrastra hacia delante. Si el bloque toca abajo antes de que llegues al final, súbete a un disco o a un step.
Carga bastante: zona lumbar. Si le dices a DCFT que esa articulación te molesta, la app deja fuera ejercicios como este y elige una alternativa con más apoyo.
Montaje
Polea
Polea abajo del todo
Agarre
Barra corta o barra Z en agarre prono, enganchada por el centro
Carga
Un cable
Necesitas
uno de estos: Barra recta corta, Barra Z
Estabilidad
Un banco, el suelo o el bastidor absorben la fuerza contraria, o el cable tira recto hacia arriba o hacia abajo. Ideal para series pesadas.
Alternativas
Otros ejercicios para el mismo movimiento (bisagra de cadera). En DCFT lo cambias con un toque, y la app solo te ofrece lo que permite tu equipo.
Preguntas sobre este ejercicio
Peso muerto rumano con un cable: ¿qué músculos trabaja?
Sobre todo los isquiotibiales y los glúteos. Ayudan: zona lumbar y antebrazos.
Peso muerto rumano con un cable: ¿cómo se prepara la máquina de poleas?
Polea: Polea abajo del todo. Agarre: Barra corta o barra Z en agarre prono, enganchada por el centro.
Peso muerto rumano con un cable: ¿qué hacer en su lugar?
Para el mismo movimiento: Peso muerto rumano, Peso muerto en polea y Pull-through. En DCFT lo cambias con un toque.
DCFT
Peso muerto rumano con un cable en DCFT
En la app, este ejercicio viene con tu peso: la placa del pasador, lo que levantaste la última vez y un temporizador de descanso que arranca solo.
Gratis en el App Store para iPhone. Pro es un pago único sin suscripción.